Aprender tudo sobre probióticos e pré-bióticos

Probióticos, prebióticos, microbiota, saúde intestinal, sistema imunitário... provavelmente já ouviu todos estes termos antes, e talvez esteja um pouco confuso sobre o que cada um deles é e como estão relacionados. Vamos apresentá-los de uma forma simples para que fique claro sobre a sua função e como estão relacionados.

Microbiota intestinal

A microbiota intestinal é a grande comunidade de microrganismos vivos que povoam o nosso intestino.

Estes microrganismos são essenciais para a nossa digestão, ajudando-nos a digerir e decompor os alimentos e a regular e sintetizar certas vitaminas, entre muitas outras funções.

Um equilíbrio adequado dos microrganismos na nossa microbiota é essencial para a nossa saúde. Quando há algum tipo de alteração, podem ocorrer doenças como o intestino irritável, doença de Crohn, colite, diarreia ou obstipação, e mesmo doenças que à primeira vista não parecem estar directamente relacionadas com o intestino, tais como diabetes, obesidade ou distúrbios cerebrais.

A nossa microbiota pode ser alterada por muitos factores que vão desde o stress ou a poluição ambiental até ao uso de antibióticos. Uma nutrição adequada é essencial. Alimentos processados em excesso, enchidos, produtos de padaria industrial, edulcorantes artificiais, produtos lácteos e álcool comprometem o equilíbrio bacteriano.

A microbiota intestinal e o sistema imunitário

A microbiota intestinal desempenha um papel muito importante no nosso sistema imunitário, uma vez que faz parte da nossa barreira defensiva. Na verdade, o sistema intestinal é a parte mais extensa do sistema imunitário.

Cerca de 80% dos anticorpos produzidos pelo nosso organismo encontram-se na mucosa intestinal, impedindo a entrada de microrganismos indesejáveis no nosso sistema, actuando assim como barreira a certos vírus, bactérias, fungos, etc...

Probióticos:

Um probiótico é um produto ou alimento que fornece microrganismos vivos em quantidade suficiente para o bem-estar do nosso intestino, ou seja, "traz vida".

Ao comer alimentos com probióticos naturais, estamos a ajudar a instalar microrganismos vivos que são benéficos para a nossa saúde e sistema imunitário, tornando mais difícil o crescimento de bactérias nocivas no intestino.

Os probióticos ajudam a regular a inflamação e actuam como uma barreira aos agentes patogénicos externos, impulsionando o nosso sistema imunitário.

Onde podemos encontrar probióticos na nossa dieta?

Os alimentos fermentados são uma fonte natural de probióticos que pode facilmente incluir na sua dieta. Aqui estão algumas ideias simples para as incorporar ao longo do dia:

SOPAS:

Miso: Miso é uma pasta fermentada feita a partir de grãos de cereais ou leguminosas. Os mais comuns são mugi, hatcho ou shiro miso. Pode utilizar as duas primeiras em sopas e caldos. Começar o dia com sopa de miso é um investimento na saúde. Shiro miso tem um sabor menos salgado do que os outros misos e é ideal para equilibrar sopas de vegetais doces.

ALIÑOS:

Tamari: é o líquido obtido por fermentação de soja e sal durante 18 meses num barril de madeira. Este condimento é ideal para enriquecer e aromatizar guisados de legumes, legumes salteados ou como condimento para as suas saladas.

Shoyu: tal como o tamari, é obtido a partir da fermentação de soja e sal e também inclui grãos de trigo, pelo que não é recomendado para pessoas com doença celíaca.

Vinagre de cidra de maçã: Feito por fermentação natural, é um ingrediente ideal para temperar saladas. Escolham-no de fontes orgânicas e não pasteurizadas para que retenha todos os seus benefícios.

Shiro miso: este miso, feito de arroz fermentado, é delicioso em molhos e vinagretes.

ACOMPANHAMENTOS:

Picles de gengibre: feitos por fermentação de raiz de gengibre picante em vinagre de arroz, sal e folhas de shiso, é um ingrediente indispensável para o sushi. Pode também incorporá-lo em saladas e snacks. Finamente picado, será delicioso nos seus pratos de vegetais.

Sauerkraut: Tradicionalmente é feita por fermentação de couve branca, embora também se possa encontrar preparada com couve vermelha, cenoura ralada, etc. É muito comum na Europa Central e Oriental. Pode adicionar uma colher de sopa às suas refeições, como acompanhamento ou em cima das suas saladas ou pratos cozinhados.

Natto miso: Este é um condimento japonês, altamente apreciado pela sua combinação única de sabores. Feito com ingredientes fermentados muito especiais: cevada, água, sal marinho, soja, gengibre, kombu, koji, pode utilizá-lo como acompanhamento dos seus pratos ou adicionar uma colher de chá esmagada aos seus molhos.

Prebióticos:

Os prebióticos são "alimentos" para as bactérias benéficas encontradas no nosso intestino e asseguram a sua sobrevivência.

Assim, tão importante como fornecer alimentos probióticos diariamente é a ingestão de outros alimentos que apoiam o crescimento e desenvolvimento das bactérias benéficas que acabamos de "instalar".

Os prebióticos são moléculas de fibra não digerível que atingem o intestino grosso, onde são fermentados, actuando como substrato e promovendo o crescimento de bactérias microbiota benéficas.

Como podemos fornecer pré-bióticos na nossa dieta?

Incluindo numa base diária:

- Mucilagens: estas encontram-se em sementes de linho e chia. São formados quando estão de molho há algum tempo ou quando são cozinhados em água.

- Pectinas: Encontrará em algumas frutas, especialmente em: maçãs, laranjas, limões, kiwis, uvas, e também em cenouras. A pele e as sementes contêm o maior número de pectinas. Pode preparar os seus compotes usando toda a fruta para tirar o máximo partido dela.

- Amidos resistentes:

Kuzu é o alimento resistente ao amido por excelência. Também actua como espessante, pelo que pode ser utilizado para preparar molhos ou sobremesas cremosas. É um ingrediente indispensável para mousse e creme, bem como para certas bebidas medicinais como o "kuzu de maçã", uma bebida que o ajuda a relaxar e a dormir bem.

Batata doce e batata: alguns alimentos são fontes de amidos que podem ser tornados resistentes através de técnicas de cozedura simples. Cozinhar, especialmente cozer e depois arrefecer a 4 graus, de preferência no frigorífico, modifica os amidos nestes tubérculos, tornando-os resistentes. Pode-se cozer batatas doces inteiras durante vários dias e aquecê-las suavemente quando se está pronto para as comer.

O mesmo se aplica aos cereais e leguminosas, que são também uma fonte de amido. Cozinhá-los e armazená-los no frigorífico antes de serem consumidos.

- Frutãs: Incluir diariamente alguns destes vegetais: raiz de chicória, alho francês, cebola, espargos, alcachofras.

- Hemiceluloses fermentáveis: encontrá-las-á em flocos de aveia. Pode prepará-los para os seus cremes de pequeno-almoço.

Como pode ver, incluindo alimentos que melhoram a microbiota intestinal e impulsionam o seu sistema imunitário, é simples.

Sempre que possível, fazer exercício ao ar livre, reduzir o stress e desenvolver uma perspectiva positiva sobre a vida. Isto também irá ajudar a melhorar as suas defesas.

Artigo escrito por Isabel Moreno, consultora Macrobiótica Macrosano