Que ingredientes utilizo para uma dieta de Verão equilibrada?

O Verão está aqui... e com ele as férias, reuniões, viagens, festas... A energia desta estação é muito activa e leva-nos a interagir com os outros, a interagir com o mundo exterior, a mudar...

Com tanta actividade, é por vezes difícil manter uma rotina alimentar saudável, mas é muito mais simples do que parece.

Aqui estão algumas ideias que irão facilitar as suas refeições de Verão para que possa aproveitar ao máximo as suas férias.

O pequeno-almoço:

Fruta

O Verão é a melhor época para desfrutar de fruta fresca. Se gostar de fruta e lhe convier, pode começar o dia com um bom prato, seleccionando sempre aqueles que são locais e da época. Há tanto por onde escolher: damascos, pêssegos, nectarinas, ameixas, melões, melancias...

Escolher fruta biológica e comê-la com a pele ligada sempre que possível. Aproveite o momento para comer bagas frescas: mirtilos, framboesas, amoras... Estas frutas contêm muitos antioxidantes que ajudarão a contrariar os efeitos da exposição solar.

A opção de comer fruta fresca é especialmente prática se estiver em movimento, acampar ou em caravanismo. Evitará ter de cozinhar e sentirá que tem muito mais energia do que com os croissants clássicos ou pastelaria industrial.

Cremes de cereais

Se preferir ficar com os cereais do seu pequeno-almoço, lembre-se que pode cozinhar o seu pequeno-almoço espalhado durante vários dias, desde que o mantenha no frigorífico.

Pode também prepará-lo no local utilizando o cereal estrela do Verão, polenta. A polenta instantânea, feita a partir de milho integral, é rápida e fácil de usar.

Cozinhá-la em 8 a 10 partes de bebida vegetal durante alguns minutos até começar a ferver e começar a engrossar. Normalmente uso bebida de arroz, uma vez que torna o creme mais doce. Verá que a preparação é muito rápida e que o resultado é delicioso.

Ter vários frascos de vidro prontos com gomasio, sementes de girassol e sementes de abóbora, previamente torradas, para temperar os cremes e adicionar um toque crocante.

Estas sementes são também deliciosas como um lanche na praia ou nas montanhas. Pode misturá-los numa saqueta com sultanas ou tâmaras picadas e alguns frutos secos, tais como amêndoas ou nozes.

Refeições:

1º curso:

Ter uma sopa como entrada ainda é uma excelente ideia para começar as suas refeições mesmo no Verão. Mas se estiver demasiado calor, e quiser algo mais refrescante, aqui estão 2 sugestões:

Preparar um bom creme frio com vegetais ou fruta da época: Para fazer este tipo de creme, proceder da forma habitual, escalfar muito bem a cebola e depois adicionar o vegetal ou fruta da sua escolha e deixá-lo cozinhar com água suficiente para o cobrir. Massa e guardar no frigorífico durante vários dias. Aboborinha, pepino, melão ou melancia - esta última é deliciosa preparada como um gaspacho - são super refrescantes e nutritivas.

2.- Liberte a sua criatividade com uma boa salada:

E se os cremes não são o seu forte, opte por começar as suas refeições com uma boa salada. É uma das melhores opções quando se come fora.

O Verão é a altura de aumentar a sua ingestão de comida crua, mas mais uma vez, observe como se sente e não se force - se o seu sistema digestivo estiver fraco, poderá querer ficar pelas saladas escaldadas, que também são óptimas.

Certifique-se de que tem sempre vários tipos de alface em casa, assim como muitas folhas verdes: foguete, agrião... e combine-as com outros ingredientes para criar variedade: pepino, rabanete, aipo, cenoura, milho, cebolinha...

Para um toque crocante, utilizar novamente as sementes tostadas. Fazer uma quantidade generosa de vinagrete e guardar num grande frasco de vidro para vários dias de uso.

Lembre-se que a combinação de vários sabores no seu molho irá ajudá-lo a sentir-se mais equilibrado, nutrido e satisfeito. Aqui estão algumas sugestões:

Shiro miso + vinagre de arroz + mostarda + EVOO

Umeboshi vinagre + xarope de arroz + EVOO

Shoyu + concentrado de maçã + EVOO

2º curso:

Para o segundo curso, simplificar.

No Verão precisamos de muito mais vegetais do que outros alimentos mais densos. Recebemos mais energia solar e precisamos de menos energia "física".

Alternar o consumo de cereais e leguminosas é uma forma de simplificar as suas refeições e torná-las mais leves.

A combinação de cereais ou leguminosas com vegetais é muito digestiva e irá reduzir as preparações.

Já falámos em outras ocasiões sobre a amortização da cozinha. O Verão é a melhor altura para beneficiar desta proposta:

Cozinhar uma boa quantidade de cereais: arroz basmati, quinoa, arroz selvagem... e armazená-lo no frigorífico quando estiver frio. Use-o para batatas fritas ou saladas que pode preparar com antecedência e guardar no frigorífico.

Cozinhar uma boa quantidade de legumes: grão-de-bico, lentilhas, feijão branco... e mantê-los também no frigorífico.

O grão-de-bico é a melhor leguminosa a reutilizar depois de cozinhado, uma vez que mantém muito bem a sua textura. Numa salada é delicioso combinado com pepino, abacate, cebolinha e um toque de pimentão vermelho. Este tipo de salada pode ser preparada de um dia para o outro e pode mesmo ser armazenada com o seu molho.

Hummus ou paté de leguminosas é outra receita para a utilização de leguminosas cozidas. Mash com um pouco de tahini, uma pitada de umeboshi ou puré de limão, e um toque de páprica, orégãos, ou outras ervas aromáticas, acompanhe com pauzinhos de cenoura e pepino e terá um prato super refrescante e nutritivo.

Experimente e mude as combinações, tenho a certeza que todas serão deliciosas.

Jantares:

Mais uma vez, simplifica.

Em geral, temos tendência para comer em excesso. Na verdade, precisamos de muito menos do que normalmente consumimos, especialmente à noite.

A nossa força digestiva começa a diminuir à noite, pelo que um jantar ligeiro é uma excelente opção.

Vegetais:

Se estiver a jantar, os legumes devem estar no seu prato. Desta vez, de preferência cozinhado em métodos de cozedura leves, tais como branqueamento ou cozedura a vapor.

Se cozinhar os legumes desta forma, e os deixar al dente, eles ficarão bem durante alguns dias no frigorífico, por isso só precisa de os combinar numa tigela e vesti-los com o molho que tinha preparado no seu frasco de vidro.

Tofu, tempeh....

Uma das vantagens deste tipo de produto é que é rápido de preparar.

Grelhá-los levemente e estarão prontos dentro de alguns minutos.

Pode macerar uma boa quantidade de tofu em cubos com cebolinha, pimentão e especiarias à sua escolha e mantê-la no frigorífico, para saltear quando precisar dela. Mantém-se bem durante vários dias e também ganha sabor.

Como podem ver, comer bem no Verão é simples e não vai demorar muito...

Experimente, e diga-nos... Feliz Verão!

Artigo escrito por Isabel Moreno, consultora Macrobiótica e criadora de Macrosano